7 tips voor een effectieve ochtendroutine
Sander Aarts zat 17 jaar bij de Special Forces. Toen hij defensie verliet miste hij de structuur in zijn dagen. In onderstaand artikel geeft hij zijn zeven tips om een goede ochtendroutine op te bouwen. Want als je die ochtend goed begint, heb je daar de hele dag profijt van. Mooie tips zijn het.
Een goede ochtendroutine geeft jou het fundament om de uitdagingen van de dag te doorstaan en maakt je weerbaarder, emotioneel stabieler én mentaal sterker. In deze blog geef ik je mijn zeven tips om jouw dag te domineren en als een eindbaas de ochtend te overwinnen.
Ik was net weg bij defensie en ik miste de structuur van een ‘normale’ werkdag en een omgeving die mijn productiviteit ondersteunde. Nu was ik echt zelf verantwoordelijk. Ik mocht mijn eigen tijd indelen en zelf mijn agenda beheren. Als ik heel eerlijk ben, miste ik toen de stok achter de deur. Ik voelde niet de druk die ik normaal gesproken voelde en die ik stiekem een beetje nodig had.
Voor het schrijven van mijn boeken ‘Niet te breken', 'Missie Mindset‘ en ‘De moed om te leiden’ had ik alle mentale capaciteit nodig die ik kon vinden. Ik was geen schrijver en ik beschouwde mezelf nog niet als een vrije en creatieve geest.
In mijn zoektocht naar de ideale formule voor focus, discipline en creativiteit heb ik zo’n beetje alles geprobeerd. Uiteindelijk heb ik mijn manier gevonden om op een gedisciplineerde en gestructureerde manier mijn productiviteit een boost te geven.
De kunst is om je ochtend goed te beginnen. Daar zit winst. Als de rest van de dag in het water valt en je komt nergens meer aan toe, dan heb je door je ochtendroutine al jouw dag tot een succes gemaakt.
1. Planning en voorbereiding
Zoals de meeste successen in het leven begint ook een goede ochtendroutine met de juiste voorbereiding. Denk de avond ervoor al na wat je die dag wilt bereiken en schrijf het op. In de avond maak ik altijd een planning voor de volgende ochtend. Op deze manier heb ik na het ontwaken niet de gelegenheid om te twijfelen aan wat ik ga doen.
Visualiseer vervolgens een keer hoe je ochtend loopt. Deel je plan met je partner zodat jullie plannen op elkaar afgestemd kunnen worden. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.
Leg je kleding en de spullen die je volgende dag nodig hebt alvast netjes klaar voordat je naar bed gaat. Dit zorgt voor een soepele overgang als je met een lichte weerstand uit bed komt.
Laatste tip voor de voorbereiding. Je wilt je dag zo energiek mogelijk binnen, dus ga de avond ervoor op tijd naar bed. Niet verder Netflixen of de bodem van je Instagram tijdlijn zoeken. Geen koffie na 16:00. Na 20:00 geen scherm meer. Geen snacks of andere zoete etenswaren. Drink voldoende water en ga op tijd naar bed. Klinkt saai, maar de juiste voorbereiding zorgt voor discipline en uiteindelijk een succesvolle dag.
2. Sta vroeg op
Wat is vroeg? De ideale tijd voor mij is 04:45. Dan heb ik voldoende tijd voor mezelf én om de dingen te doen die ik die dag gedaan wil hebben.
Veel productiviteit masters, high performers en vooraanstaande ceo's staan voor dag en dauw op omdat ze weten dat daar de winst ligt.
Ik weet inmiddels van mezelf dat ik rond deze tijd de meeste focus heb en mijn creatieve brein het beste werkt. Mijn hersenen zijn nog niet overprikkeld door alle externe afleidingen en dan heb ik de meeste flow.
Misschien komt het Spartaans over om zo vroeg op te staan. Bedenk dan dat het een investering is: kwali-tijd voor jezelf. Er is nog niemand wakker. Niemand vraagt iets aan je of verwacht iets van je. Datgene wat jij belangrijk vindt en prioriteit heeft kun je gaan doen. Je hebt geen afleiders die jouw productiviteit in de weg staan.
3. Maak je bed op.
Dit klinkt weer lekker militair, maar door deze kleine handeling onderdeel te maken van je ochtendroutine, heb je de eerste taak van de dag al volbracht. Het werkt hetzelfde als een vinkje zetten op je to-dolijst. Je geeft je hersenen een klein shotje van het beloningshormoon dopamine. Goed gedaan! De Amerikaanse Navy SEAL en admiraal buiten dienst William McRaven omschrijft dit mooi tijdens een speech voor afstuderende studenten.
4. Drink een groot glas water of 2.
Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Onze hersenen zelfs voor 75%. Iedereen kent het belang van voldoende water drinken. De realiteit is helaas dat niet iedereen aan de minimum aanbevolen hoeveelheid van 1,5 tot 2 liter komt.
In de ochtend begin je met een vochtschade. Door je ademhaling en door transpiratie verlies je tijdens je slaap namelijk veel vocht. Verhoog je productiviteit en gezondheid door je dag met een paar glazen water te beginnen.
Door in de ochtend op een nuchtere maag een glas water te drinken, doe je jezelf een groot plezier. Het water op je nuchtere maag activeert je stofwisseling. Het reinigt je lichaam doordat je nieren en andere organen beter worden voorzien van vocht. Afvalstoffen worden beter afgevoerd, je hersenen presteren beter als ze voldoende vocht hebben en je hebt minder kans op vermoeidheid en hoofdpijn.
Begin met ongeveer een halve liter tijdens je ochtendroutine.
Poets daarna je tanden en wacht 45 minuten voordat je gaat ontbijten. Door even te wachten met eten worden de effecten van deze routine versterkt.
5. Move your ass
Probeer eens in alle vroegte te gaan sporten. Deze tip gaf een van de succesvolste Special Forces generaals uit Amerika: Stanley McChrystal. In zijn aanstelling als bevelhebber in Afghanistan begon hij elke dag met een lange saaie hardlooptraining over de baan van het vliegveld. Ongeacht de chaos die de oorlog zou brengen die dag; hij had zijn dag gewonnen en zijn hoofd leeggemaakt tijdens het hardlopen.
Sporten zorgt niet alleen voor endorfine waardoor je na afloop een mentale boost krijgt. De ritmische en herhaaldelijke bewegingen werken ook nog eens meditatief waardoor er weer wat ruimte in je hoofd komt.
Tijdens het hardlopen krijg ik vaak de beste inzichten en oplossingen.
Maar je hoeft jezelf niet gelijk te kastijden met een lange hardloopsessie. ‘s Ochtend begin ik vaak met een korte sportsessie, heel simpel en laagdrempelig. Ik begin met wat korte stretch- of yogaoefeningen om de ochtendstijfheid weg te nemen. Daarna doe ik een eenvoudige oefening om mijn hartslag omhoog te brengen, zoals breathing burpees. Hiervoor doe je één burpee en adem je rustig en bewust in door je neus en uit door je mond. Vervolgens maak je de volgende burpee. Dit doe je ongeveer dertig keer. Hiermee maak je je lichaam wakker en activeer je je geest.
6. Zit eens stil en haal diep adem
Meditatie is een krachtige manier om je dag met een kalme geest te beginnen. Het is fijn om een opgeruimd huis te hebben, maar je hebt net zo hard een opgeruimde geest nodig. Dat doet meditatie. Het ordent onze interne harde schijf. En wie wil dat nou niet? Je hoeft niet gelijk een uur je best te doen om spiritueel verlicht te worden, maar even kort mediteren gaat je helpen. Een paar minuten is al voldoende.
7. Wie schrijft, die blijft
Een van de eenvoudigste tools om je leven te optimaliseren is het bijhouden van een dagboek: journaling. Door op een diepgaande manier over jezelf na te denken en het vervolgens op te schrijven, word je gedwongen om goed na te denken over de dingen die jij belangrijk vindt. Over jouw persoonlijke doelen en waarden. Over je gevoelens en gedachten. Over je impulsen en je verborgen verlangens.
Je gaat jezelf door journaling beter begrijpen en daarmee ook anderen.
Je persoonlijke rollen en doelen worden helder en je kunt beter de route naar deze doelen uitstippelen en realiseren.
Domineer je ochtend met een ochtendroutine
Deze lijst van ochtendroutines is niet allesomvattend, maar het werkt voor mij. Je hoeft niet gelijk het hele rijtje over te nemen, maar kies er een of twee uit en ga ermee aan de slag. Ga er net zo lang mee door tot het een routine is geworden en breid je ochtendroutine dan stapje voor stapje uit.
Door de ochtend te domineren met discipline en structuur, win je jouw dag.
Zet je wekker een uur eerder dan de rest en zorg dat je een aantal zaken hebt volbracht die jij belangrijk vindt. Lezen, schrijven, sporten of mediteren. Whatever, wat voor jou goed voelt. Zorg dat je ze hebt voltooid voordat de rest van het huis ontwaakt en voordat je overspoeld wordt met afleidingen.
Zodra je de taak hebt voltooid zul je zien dat je een boost van voldoening en vertrouwen krijgt en dat de volgende taak je nog makkelijker af zal gaan. Het sterkt je discipline en je weerbaarheid. Je leidt jezelf in plaats van dat je wordt geleid door externe factoren. Ga aan de slag en kijk wat voor jou werkt!
Kies groei boven comfort en domineer je dag.
