Q&A: intermittent fasting, hoe zit dat nou?
Intermittent fasting, een onderwerp dat veel vragen oproept bij de gemiddelde Nederlander. In deze blog beantwoord Dr. Ludidi een aantal veelgestelde vragen van de afgelopen periode.
V: Is vasten een goede en gezonde manier om af te vallen?
A: Intermittent fasting is een erg geschikte methode om gewicht te verliezen.
Het mooie van de methode (IF), is het gegeven dat - in tegenstelling tot een crashdieet - je je spiermassa kunt behouden. Je spieren zijn uiteindelijk de belangrijkste verbrandingsmotoren van je lichaam. Beeld je eens in wat de combinatie doet met weerstandstraining! Let wel, IF is geen wondermiddel: als je daarna weer gaat leven op een manier die in het verleden heeft geleid tot gewichtstoename zal dat waarschijnlijk nu weer gebeuren. Wel kun je intermittent fasting herhaaldelijk (bijvoorbeeld 2-3 keer per jaar) gebruiken om je gewicht binnen een bepaalde bandbreedte te houden.
Q: Is het aan te raden om intermittent fasting en een keto-dieet te combineren?
A: Bij alles wat je doet adviseer ik je na te gaan: waarom zou je dat willen?
Ik spreek uit ervaring als ik zeg dat het een zeer efficiënte manier kan zijn om droog te raken, maar de keto-manier van eten is beperkend in termen van keuzevrijheid, dus realiseer je dat goed!
Q: Is het een probleem om tijdens je vastenperiode koffie of thee te drinken?
A: Dat mag gewoon, zolang je maar koffie of thee zonder melk of suiker drinkt.
Afhankelijk van wat jouw doel is mag je water, koffie en thee of zelfs light frisdranken nemen. Zelf ben ik van die laatste geen fan, maar het helpt sommigen wel de vastenperiode door.
Q: Hoeveel maaltijden en hoeveel tussendoortjes moet ik eten tijdens mijn eet-raam?
A: Zorg dat je weet wat je dagelijkse behoefte is. eerst weet wat uw dagelijkse behoefte is.
Hou dat aan als dagelijkse inname en bepaal zelf over hoeveel maaltijden je dat wilt verdelen. Volgens de methode die ik heb ontwikkeld leer je eerst wat goed eten inhoudt voor jou en dus wat uiteindelijk de basis vormt voor jouw vastenprotocol.
Q: Wat kun je het beste eten voorafgaand aan een 24 uurs vastenperiode?
A: 24 uur niet eten is een behoorlijke poos. Als ik zelf een 24 uurs fast doe, doe ik dat het liefst na een stevige avondmaaltijd.
Dat geeft me net iets meer buffer de uren erna. Doch: als je regelmatig vast en voor een langere periode (bijvoorbeeld een 24h fast op gezette dagen per week voor enkele maanden) zul je leren dat je lichaam uiteindelijk minder afhankelijk wordt van eten en dan maakt het eigenlijk niet meer zoveel uit wat of hoe groot je laatste maaltijd is.
V: Werkt vasten niet gewoon omdat je minder calorieën eet?
A: Daar zit een kern van waarheid in: IF kan gepaard gaan met een lagere energie-inname. Maar wat blijkt (uit onderzoeken); de effecten van IF komen voornamelijk door de timing van maaltijdinname en zijn daarmee een gevolg van langdurig niet eten.
Het is mede hierdoor te kort door de bocht IF te vergelijken met een dieet, omdat het in tegenstelling tot de meeste diëten juist veel vrijheid biedt, vooral in keuzes maken: verschillende eetstijlen (diëten, zo je wilt) kunnen namelijk aanhaken op IF, van ketogeen tot veganistisch tot glutenvrij enzovoorts. Daarnaast doen de woorden dieet en calorieën me in de huidige context vooral denken aan ‘afvallen’, iets wat we natuurlijk vaak associëren met diëten. Ook daarin verschilt IF met de diëten: effecten van IF reiken - mede als gevolg van de verlengde nuchtere periode - verder dan louter gewichtsverlies.
Q: Werkt intermittent fasting niet een enorme eetbui in de hand?
A: Als dat zo zou zijn zou het je helpen om er op toe te zien voldoende en voedzaam te eten in de periode na het vasten.
Eetbuien kunnen een teken zijn van een tekort. IF gaat niet in eerste instantie over het creëren van tekorten, maar juist over de timing van wanneer je wel eet. Eetbuien kunnen ook een teken zijn van mentale disbalans. Een juiste mindset zou altijd aan de basis moeten staan wanneer je start met vasten.
Meestal helpt vasten je op termijn op je hongergevoelens te verminderen. Dat komt doordat de zogenaamde ‘geanticipeerde respons’ van het hongerhormoon ghreline wordt bijgesteld: Je zult gaandeweg minder snel honger krijgen bij de afwezigheid van eten.
De kans is daarom klein dat je extreem doorschiet. Het mooie van onderbroken vasten is dat je door de afwezigheid van eten je lichaam als het ware reset, waardoor je echt eten weer gaat waarderen en minder afhankelijk bent van gemaksvoer of verkeerd, bewerkt eten. Maar let wel: balans, regelmaat en kwalitatief goed eten in de basis. Vasten gaat je namelijk niet helpen bij onderliggende (mentale) problemen op te lossen!!
Q: Klopt het dat intermittent fasting bijdraagt aan een betere hormoonbalans?
A: Simpel gezegd kun je stellen dat hormonen sterk onder invloed staan van bepaalde regelmaat. (Balans & Circadiaans ritme)
Dat heeft onder andere betrekking op je dag- en nachtritme (circadiaanse ritme): daarvan wil je dat dat zo constant mogelijk is in termen van bedtijd en duur van je slaap. Nachtdiensten en veel reizen binnen tijdzones zijn daarom ook zo belastend: ze gooien je lichaamseigen regelmaat overhoop. Eten beïnvloedt ook je hormonale toestand. Ook hier geldt weer dat regelmaat key is. Hoe meer regelmaat je in je maaltijdinname hebt, hoe prettiger je lijf dat vindt: het herkent dat immers. Op die manier kan IF je dus helpen om hormonaal gezien meer regelmaat te verkrijgen: je eet immers op gezette tijden (niet). Ik adviseer mijn cliënten die vaak op reis gaan in het buitenland ook sterk van dit principe gebruik te maken. Je lichaam herkent de aanwezigheid van de eerste maal na de nacht en reageert navenant. Dat gebeurt trouwens ook wanneer je bijvoorbeeld op gezette tijden traint. IF, maar ook training kunnen je zo ondersteunen bij het overkomen van je jet lag. Maar zal ‘m natuurlijk nooit volledig wegvangen. Ook wat dat betreft is regelmaat altijd het beste.
Q: Ik voel me erg scherp als ik ‘s ochtends vast op kantoor. Is hier een reden voor?
A: Leuk dat je dat merkt. Het is ook niet zo vreemd eigenlijk, en in mijn boek ga ik er wat dieper op in hoe dat komt.
Ik vond het altijd nogal vreemd als mensen dat zeiden. Dat was voordat ik mijn boek schreef. Tijdens mijn schrijfreis leerde ik hoe de verhoogde focus tijdens het vasten werkte. De theorie is als volgt: Van oudsher heeft de mens te maken gehad met voedselschaarste en langdurige afwezigheid van voedsel dwong ons als het ware om vindingrijker en creatiever te worden om aan voedsel te komen. Dit verklaart waarom sommige mensen melden veel helderder te zijn tijdens het vasten. Je ziet het ook in sommige dierstudies: muizen of ratten voeren bepaalde cognitieve taken beter uit in afwezigheid van voedsel (bijvoorbeeld voedsel vinden in een doolhof).
Q: Is IF wel aan te raden als je vaak eten nodig hebt omdat je anders flauw wordt?
A: Een flauw gevoel kan te maken hebben met verschillende factoren. Bijvoorbeeld een lage bloeddruk, of een systeem dat gewend is om te draaien op suikers en deze niet krijgt.
Als je gaat vasten verander je beiden. Om je bloeddruk deels op peil te houden kun je tijdens je fasting window veel water drinken. Het helpt je een beetje je bloedvolume te vergroten en daarmee je bloeddruk op peil te houden. Het aanwenden van andere energiebronnen dan suikers heeft even wat tijd nodig. Respecteer dat dan ook! Mensen die bang zijn om gelijk cold turkey aan de slag te gaan adviseer ik aan de slag te gaan met een opbouwprotocol. Dit beschrijf ik uitvoerig in mijn boek. Je geeft jezelf mentaal en fysiek dan de ruimte om gefaseerd te wennen aan de afwezigheid van eten; tevens geef je je lichaam de tijd om de benodigde cellulaire aanpassingen te doen. Uiteraard is het aan te bevelen om ook een stap terug te doen qua inspanning. Soms moet je één stap achteruit zetten om er vervolgens weer twee vooruit te kunnen zetten. Trek je conclusies :)
Q: Kan ik Intermittent vasten tijdens de zwangerschap?
A: Hoewel voedselschaarste evolutionair gezien nooit een uitzondering maakte tussen kinderen en volwassenen, mannen of (zwangere) vrouwen, en het ons gemaakt heeft tot wie wij zijn (de moderne mens), raad ik het zwangere vrouwen ten zeerste af!
De meestvoorkomende fout die mensen maken wanneer ze gaan vasten is, dat ze te weinig eten tijdens het feeding window. De zwangerschapsperiode is niet het moment om te gaan experimenteren. Zorg ervoor dat je jouw lijf goed voedt tijdens de zwangerschap, daarmee ook dat van je kind. Na je zwangerschap kun je onderbroken vasten altijd gebruiken om bijvoorbeeld weer terug in shape te komen.
Enjoy Health,
doc.
