Hoe je met alledaagse oefeningen je uithoudingsvermogen traint

Voor een goede gezondheid moet je veel in hartslagzone 2 trainen.Eerst even over die hartslagzones. Daarin meten sporters de intensiteit van hun inspanning. In elke zone is het effect anders.

Vijf hartslagzones

Herstelzone: rusthartslag tot 134 slagen per minuut

Zone 1: hartslag 135 tot 151

Zone 2: hartslag 152 tot 169

Zone 3: hartslag 170 tot 178

Zone 4: hartslag 179 tot maximaal

Wanneer je op internet gaat zoeken naar informatie over de verschillende hartslagzones zie je er vaak een D voor staan. Die staat voor Duurzone. Vooral duursporters trainen op hartslag.  

In welke hartslagzone je traint heeft ook invloed op je verbranding. In grove lijnen is het zo dat je in de lagere zones meer vet verbrandt dan suikers (koolhydraten) en in de hogere zones heb je meer suikers nodig voor de verbranding. Om af te vallen heeft het dus minder effect om voortdurend op hoge intensiteit te trainen. Zone 2 geeft de beste trainingsprikkel. En met beste bedoel ik dan dat je er de meeste gezondheidsvoordelen mee behaalt: beter slapen, meer concentratie, een blijmoediger brein en een beetje gewichtsverlies. Zone 2 ook de beste bouwer voor een goed uithoudingsvermogen (al zal je om PR’s te verbreken ook regelmatig in zone 3 moeten trainen).

‍

120 tot 180 minuten per weekJarenlang heb ik Zone 2 training aan mijn schema’s toegevoegd: roeien, fietsen, skiën. In de gym dus. Dat koste veel tijd. Maar tegenwoordig haal ik die Zone 2 training uit dagelijkse beweging. Die tip hoorde ik van Dr Andy Galpin in een podcastaflevering van The Huberman Lab. In datzelfde gesprek kwam naar voren dat per week zo’n 120 tot 180 minuten Zone 2 werk nodig is voor een goede gezondheid, als ideale ondersteuning voor je krachttraining en voor een sterk uithoudingsvermogen. Twee tot drie uren dus. Voor veel mensen is dat de volledige tijd die ze nu per week in een sportschool besteden aan krachttraining. Dat je die Zone 2 training uit alledaagse beweging kunt halen is dus goed nieuws.  

‍

Er is een makkelijke vuistregel om te weten dat je in Zone 2 aan het werk bent: je moet nog wel een gesprek kunnen voeren, maar het is duidelijk aan je ademhaling te horen dat je actief bent. Om tijdens je alledaagse beweging in die Zone 2 te komen moet je dus best even doorpakken. Loop en fiets alsof je een trein moet halen. Even aanzetten, net voorbij het comfortabele tempo dat je normaalgesproken zou aanhouden.  

‍

Hou gedurende de dag de tijd bij zodat je aan het einde van de week weet of je inderdaad aan die twee tot drie uren Zone 2 training bent gekomen.  

‍

Een paar routines die je hierbij kunnen helpen:

1.Loop of fiets voortaan altijd in een hogere versnelling dan je nu doet. Wandelend met je hond, als je de kinderen naar school brengt in de bakfiets, de fietstocht naar je werk, of tijdens een avondwandeling.

2.Parkeer je auto lekker ver weg van de ingang van de supermarkt. Til je boodschappen naar de auto, of misschien zelfs naar huis voor die extra minuten Zone 2

3.Voer telefoongesprekken lopend. Benoem dat je wandelt tijdens het bellen zodat je je niet hoeft in te houden en gewoon kan laten horen dat je in Zone 2 loopt (want dat zou je dus wel moeten kunnen horen, anders loop je te langzaam).

4.Woon je ver van je werk? Fiets dan één dag per week naar kantoor. Waarschijnlijk heb je dan meteen je totaal aantal minuten Zone 2 voor de hele week al binnen.